
5日間で100km走ったら「疲労抜きジョグ」の大切さに気づいた
→2020年のゴールデンウィークは、5連休に毎日20km走りました。5日間で100km走って気づいたことは、疲労抜きジョグの大切さ。ランニングの疲れはランニングで抜く、という発想は今後の練習に活かせそうです。
この記事では、僕がGW5連休に毎日20km走った様子を紹介します。
5日間、毎日20km
2020年のゴールデンウィークは「ステイホーム」が推奨されているため、我が家も今年は旅行へ行かず、自宅で過ごすことにしました。
時間はたっぷりあるので、自分なりにゴールデンウィークを楽しむ方法を考えてみました。
それが「GW5連休に毎日20km走る企画」です。
暦どおりだと、2020年5月2日(土)〜5月6日(水)は5連休。その5日間に毎日20km、合計100kmの距離を走ります。
距離を踏むことも大事ですが、この企画のポイントは「毎日20km」という枠組みの中で、どれだけ面白い練習メニューを組み立て、ランニングを楽しむことができるか。
走ってみた
結果、なんとか無事に100km走りきることができました!内容は以下のとおりです。
1日目 | 新規コース開拓を兼ねたフリーラン(ジョグ) |
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2日目 | 5kmジョグ→ 5km(3’55/km)→10kmジョグ |
3日目 | 「日本一長いけやき並木」の一部をスロージョグ |
4日目 | 10kmロード+10kmクロスカントリー走 |
5日目 | 20kmファルトレク走 |
詳しく解説していきます。
1日目:新規コース開拓を兼ねたフリーラン(ジョグ)
初日はペースを意識せず、自由気ままに走りました。コースもこれまで走ったことのない大宮以北エリアを開拓。ペースもコースも決まっていないフリーランは、純粋にランニングが楽しめていいですね。気づいたら20kmを走り終えていました。
GW5連休に毎日20km走る企画!ただ走るだけじゃつまらない。20km走るというお題に対して、どれだけ面白いメニューを組めるかがポイント
1日目は、大宮公園から見沼代用水西縁を北へ、新規コース開拓。道に迷いながら気ままにフリーラン。平均ペース5’07/km。途中でかわいい風車を見つけた pic.twitter.com/1tVK6EGjmD
— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) May 2, 2020
2日目:5kmジョグ→ 5km(3’55/km)→10kmジョグ
2日目はスピードを鍛えようと、5km走を80%の力で3本走る予定でした。しかし、1本目で疲れ切ってしまい、残り2本は10kmジョグに変更。ここで無理しては明日以降に響きますからね。あくまでも5日間、100km走りきることが大事。
GW5連休に毎日20km走る企画!
2日目は、5kmジョグ→ 5km(3’55/km)→10kmジョグ。間にスピード走を入れることで良い刺激になることがわかった
なんて言いつつ、本当は5km(4’00/km)を3本走るつもりが、バテちゃって残り2本を10kmジョグにしただけ。あと3日あるので無理は禁物 pic.twitter.com/U4wU5Kexz9
— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) May 3, 2020
3日目:「日本一長いけやき並木」の一部をスロージョグ
前日の疲労抜きを兼ねて、6’00/kmペースのスロージョグで20km走りました。コースは、「日本一長いけやき並木」として知られる国道463号の道路。普段はどんなに遅くても5’30/kmくらいのペースなので、6’00/kmをキープするのは結構難しかったです。
GW5連休に毎日20km走る企画!
3日目は「日本一長いけやき並木」走ってきました。北浦和から国道463号を東へ ⇄ 埼玉大学 ⇄ 荒川・羽根倉橋 ⇄ 志木 ⇄ 三芳
一定のペース(6‘00/km)を保ちながら走るのは難しいな pic.twitter.com/qOe58lkSjN
— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) May 4, 2020
4日目:10kmロード+10kmクロスカントリー走
走り始めて驚いたのは、脚が軽いこと。2日目の疲れが嘘のように抜けていました。スロージョグによる疲労抜きジョグの効果を実感しました。ロードばかりだと脚に負担がかかるので、20kmの半分をクロスカントリー走にしました。普段と違った脚の筋肉が鍛えられた気がします。
GW5連休に毎日20km走る企画!
4日目は、10kmロード+10kmクロスカントリー走。平均ペースは5’05/km
芝川土手の芝生コースに行ったら、草ボーボー!クロカンというより、アドベンチャーランだった pic.twitter.com/B8lvEAvL8S
— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) May 5, 2020
5日目:20kmファルトレク走
最終日は負荷を上げて、ファルトレク走にチャレンジ。Fartlekとは、スウェーデン語で「ペース(fart)で遊ぶ(lek)」の意味。ペースを変えながら遊ぶように走るのが特徴ですが、スピード持久走を養う効果的な練習方法として、エリウド・キプチョゲなどの一流選手も練習に取り入れています。
今回は、自宅最寄駅の北浦和駅から、南に向かってJR京浜東北線の停車駅である浦和⇄南浦和⇄蕨⇄西川口⇄川口を往復してきました。区間ごとにペースの緩→急を繰り返しました。結構いいトレーニングになりました!
GW5連休に毎日20km走る企画!
最終日の5日目は、JR京浜東北線沿いのコースでひとり駅伝。北浦和⇄浦和⇄南浦和⇄蕨⇄西川口⇄川口。区間ごとにペースの暖→急を繰り返すファルトレク式
名付けて「駅伝ファルトレク走」
さすがにどの駅も人がいなかったな pic.twitter.com/FO9LuWseS1
— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) May 6, 2020
シューズは「ペガサス37」
なお、今回は「NIKE Air Zoom Pegasus 37」で100km走りきりました。オールマイティーな相棒に感謝!
ナイキ エア ズーム ペガサス37で120km走りました!前モデルに比べてソールの耐久性が格段に向上。靴底も砂利道でガシガシ走った割には、ほぼ無傷
ペアガス37のレビュー👉https://t.co/bfzF30G05U pic.twitter.com/fsJtgL1p7r
— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) May 6, 2020
気づいたこと
5日間、毎日20km走って気づいたことをまとめます。
参考までに、僕の月間走行距離は200km程度。毎日20km走るということは、単純計算で月間走行距離が600km。つまり、いつもの3倍も距離を踏んでいるわけです。
まず、距離自体には意味はないということ。20km走らなくても質の高い練習はできます。本質的に、距離を目的にするのは、単なる自己満足だと思いました。
ただし、20km走るという制約を設けたことで、普段はやらないような練習ができたのも事実。疲労抜きジョグはその良い例で、普段よりもずっと遅いペースで走ることで、効果を実感しました。
また、怪我や故障のリスクを軽減するために、そして翌日に疲れを残さないために、無理のない走り方を心がけるようになりました。これは今後の練習にも活かせそうです。
疲労抜きジョグは大切
今回の企画で学んだのは、疲労抜きジョグ(リカバリージョグ)の大切さです。5日間で無理なく100km走り切れたのは、3日目のスロージョグが功を奏したと思っています。
2日目の時点でかなり疲労が溜まっていましたが、3日目にいつもより遅いペースで20km走ったことで、それまで重かった脚が嘘のように軽くなり、4日目に走り始めた途端、脚の筋肉が「整った」ような感じがしました。なんだかサウナみたいですね。
ランニングの疲れをランニングで抜く。頭ではわかっていましたが、今回初めて身体で実感することができました。
まとめ
以上、僕がGW5連休に毎日20km走った様子を紹介しました。
2020年のゴールデンウィークは、5連休に毎日20km走りました。5日間で100km走って気づいたことは、疲労抜きジョグの大切さ。ランニングの疲れはランニングで抜く、という発想は今後の練習に活かせそうです。