マラソンブロガー「とも」のトレーニング方法

フルマラソンで自己ベスト更新に向けて、日々トレーニングに励んでいます。30歳で初めて走ったフルマラソンは「サブ4」でした。以降、34歳で「サブ3.5」、36歳で「サブ3」を達成。最終目標の「サブ2.5」に向けて、試行錯誤を繰り返しながら進化し続ける僕のトレーニング方法を紹介します。

目次

無理をしないがモットー

僕がマラソントレーニングで大切にしていることは「無理をしない」こと。無理しなければ楽しく走れますし、ケガや故障するリスクも減らせます。モチベーションを保ちながら練習を継続することが上達への近道。僕の場合、無理をしないことが、結果的にタイムの向上につながっています。

“脱”自己流トレーニング

僕のマラソントレーニングの特徴は「脱”自己流」。練習メニューは自分で組み立てず、プロのコーチが考案したものを忠実にこなすスタイルです。オンラインのマラソントレーニングを利用していますが、自分の走力や目標に合った練習メニューをカスタマイズしてくれます。有料サービスですが、お金を払う価値があります。

自己流トレーニングをやめた理由は、素人が中途半端な知識で練習メニューを作るより、運動生理学の理論に基づいてプロが作った練習メニューのほうが絶対に良いと思うから。

練習メニューを忠実にこなす

世界長距離界の王者、エリウド・キプチョゲ選手は、コーチに与えられた練習メニューを完璧にこなすことで知られています。少しでも妥協があると、コーチのパトリック・サングはやり直しを命じるそうです。それが例えキプチョゲであっても。

練習メニューを忠実にこなすは非常に大事だと僕も思います。例えば平日の夜にインターバル走があるとします。仕事が忙しくて疲れていると、本数を減らしたり、ペースを落としたくなるのが人間です。もちろん無理はいけませんが、前日に睡眠を多めにとったり、カーボローティングでエネルギーを蓄えたり、練習を忠実にこなすための工夫はいくらでも考えられます。

つまり、練習に向けた準備も含めて「練習」なのです。これが自己流だと、どうしても言い訳をしやすくなってしまいます。逆に調子の良い時は、無理をしないための抑止力にもなります。

走る前の準備運動

一時期、「走る前の準備運動は必要ない」という情報を信じて、ウォームアップやストレッチをせずに走り始めていました。しかし、やはり準備運動は必要だと感じます。走る前のストレッチは身体の可動域を広げ、練習でのパフォーマンスを最大限に高めてくれます。

ちなみに僕が参考にしている準備運動は、モハメド・ファラー選手のYouTube動画「Warming Up For a Long Run」です。いろいろ試した結果、今はこれに落ち着いています。

シューズの履きわけ

以前はひとつのランニングシューズで練習もレースも走っていましたが、今は練習もレースも細かく履き分けています。そのほうが練習でもレースでも最高のパフォーマンスが出せますし、ケガや故障のリスクも減ります。例えば、つい最近までは以下のようにシューズを履き分けていました。

ただし、シューズによっては守備範囲の広いものもあり、ナイキの「エア ズーム ペガサス37」なんかは、スピード走からLSDまでこなせる万能シューズです。

トレーニング方法の変遷

という感じで偉そうに書いていますが、いろいろと試行錯誤を繰り返しながら、今のトレーニング方法にたどり着きました。ケガや故障などの挫折も経験しました。マラソントレーニングは自分の走力や目標とともに変化しますし、変化すべきです。最後に、これまでのトレーニング方法の変遷を簡単に紹介します。

休日だけ走る(2012年〜15年)

この頃は、休日に週1〜2回のペースで走っていました。週間走行距離は0〜40km程度。まったく走らない週もありました。練習メニューは完全に自己流。レースは年に1〜2回しか参加していなかったので、あまり目的もなく走っていた記憶があります。

平日も週1〜2回走る(2016年)

転機が訪れたのは、2016年頃。この頃から2ヶ月に1回はレースに参加するようになり、休日に1〜2回、平日も1〜2回のペースで走っていました。平日は仕事が終わって帰宅してから、20時頃に走りに出かけていました。週間走行距離はコンスタントに30〜40km程度。まったく走らない週はなくなりました。

通勤ランを活用(2017年〜18年)

この頃は平日の帰宅途中に通勤ランを活用するようになりました。通勤途中のJR赤羽駅で下車して、自宅最寄駅のJR北浦和駅まで約13kmのコースを走るのを習慣にしていました。休日は日曜日に20km以上の距離を走り込んでいました。走る回数は週3回に減りましたが、1回あたりの距離や強度が増しています。週間走行距離はコンスタントに40〜50km程度。まったく走らない週はなくなりました。

2018年からは、プロのコーチが監修したオンラインのマラソントレーニングを利用し始め、自己流練習から脱却しています。これが、走行距離が伸びた原因でもあります。

練習にフルコミット(2019年〜)

帰宅ランは時間が効率的に使えて便利なのですが、通勤とランニングを兼ねていることから、練習に100%集中できない自分がいました。そこで、2019年からは通勤ランをやめて、平日はどんなに帰りが遅くなっても、帰宅してから走るようにしました。マラソントレーニングの練習メニューに基づき、週平均4〜5回は走り、週間走行距離は50〜60kmまで伸びました。

また、2019年後からは休日のポイント練習を土曜日に置き、日曜日は軽いジョギングをするようにしました。すると日曜日は気楽に過ごせて、仕事が始まる月曜日に疲れを持ち越さずにすみました。

マラソンは毎日走っても完走できない