マラソンで「サブ3」を達成するために、僕がやった3つのこと

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フルマラソンデビュー6年目にして「サブ3」を達成しました。振り返ると、自己流を捨て、故障予防に投資し、負け戦を経験したことが、フルマラソン3時間切りに繋がっていると実感しています。

この記事では、僕がフルマラソンで「サブ3」を達成するために重要だと思う３つの考え方を紹介します。

「サブ3」に近づくための考え方

最近「どんな練習をすればサブ3を達成できますか？」という質問をよく聞かれますが、僕は「わかりません」と答えるようにしています。

というのも、「〇〇をやればサブ3！」みたいな方法論は、あまり意味がないと思うからです。

他人の練習方法が、必ずしも自分に適しているとは限らない。その逆も然り。とはいえ、「サブ3」に至るまでの考え方は、もしかしたら参考になるかもしれません。

僕の人生初のフルマラソンは、2014年に参加した「富士山マラソン」でした。タイム（ネット）は、3時間47分12秒。

そして2019年には、フルマラソンデビュー6年目にして「東京マラソン」で「サブ3」を達成。「さいたま国際マラソン」では、さらに記録を更新して、2時間57分34秒で完走しました。

フルマラソンを3時間以内で完走する「サブ3」は、市民ランナーにとって重要なマイルストーンのひとつ。

僕も2017年頃からサブ3を意識して、練習に取り組むようになりました。と同時に、ランニングに対する考え方も大きく変わりました。具体的には、次の3つの考え方を意識するようになりました。

今振り返ると、この発想の転換が「サブ3」達成に大きく貢献してくれたと思います。

それぞれ詳しく解説します。

1. 自己流を捨てる

2年ほど前にこんな記事を書いています。

自分の中では35歳は人生の節目だと思っています。ここからどう生きるかで自分の40代〜50代の生き方が定まる気がします。これから自分を大きく成長させるに、これまでの生き方や考え方を180度変えてみる。そこで、今後1年間は「自己流」の生き方や考え方を徹底的に封印してみようと思います。

それまでは、本や雑誌で学んだ断片的な知識をもとに、自分で練習メニューを組み立ていました。

他人が作った練習メニューを実践したこともありますが、自分の都合に合わせてカスタマイズすることが多かったです。

そんな自己流から脱却するきっかけとなったのが、プロが監修したマラソントレーニングとの出会い。自分の走力と目標タイムに適した練習メニューを作ってくれるサービスです。

ポイントは、毎日決められた練習メニューを完璧にこなすことでした。自分なりにアレンジするのではなく、まずは決められたことを忠実にやってみる。

もちろん、自分の頭で考えるのも大事だと思います。でも一度は、自分の考えを一切排除し、与えられた練習メニューを盲目的に実践することをおすすめします。そこから驚くほど学びがありますよ。

僕が利用したマラソントレーニングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

故障予防に投資する

練習量が増えてくると、故障しやすくなります。僕も月間走行距離が300kmを超えたあたりから、脚が痛むようになりました。そこで、故障しない努力を怠らないという発想が重要になります。

練習前のストレッチやウォームアップ、クールダウンなどは、大事だとわかっていても、ついつい手を抜いてしまう人は少なくありません。

僕もその一人でした。走ること以外の時間は、どうしても無駄に感じてしまうんですよね…。

しかし脚を痛めてから、準備運動も練習の一部だということに気づき、時間をかけて真剣に取り組むようになりました。

他にも、足に負担がかからないランニングシューズを履いたり、自宅で低周波治療を行ったり、故障予防には結構な額のお金を投資しています。

僕が「サブ3」を達成する上で、役に立ったと思う練習は、1000m〜3000mのインターバル走です。わざわざそのためのランニングシューズを購入しました。

負け戦を経験する

マラソンでいう「負け戦」とは、いわゆる「撃沈」というやつですね。

前半飛ばし過ぎて後半失速・歩いてしまったとか、体調不良でDNFしてしまったとか、自分が思い描いていたようなレースができなかったとき、「今日は負けたな」と感じます。

でも、そういう負け戦の時こそ、自分がステップアップするチャンスを掴めたりするものです。

直近の負け戦は、2019年11月に走った「ニューヨークシティマラソン」でした。

サブ3を意識しすぎて、スタート直後からオーバーペース。30kmを越えると脚が上がらなくなり、最後のセントラルパークでは、いつものジョギングペースで走りました。

悔しい気持ちでいっぱいでしたが、それをバネにして、次の「さいたま国際マラソン」では自己ベストを更新。好調だった前半にペースを抑えたことが功を奏しました。

「前半はペースを抑えるべき」というのは、頭でわかっていても、レースで実践するのは案外難しいものです。しかし、過去に苦しんだ経験があれば、「もう二度と同じ失敗を繰り返したくない！」という抑止力になります。

これまで数多くの「負け戦」を経験してきましたが、そこでの学びが、サブ3達成に生きていると感じます。

まとめ

以上、僕がフルマラソンで「サブ3」を達成するために重要だと思う３つの考え方を紹介しました。

フルマラソンデビュー6年目にして「サブ3」を達成しました。振り返ると、自己流を捨て、故障予防に投資し、負け戦を経験したことが、フルマラソン3時間切りに繋がっていると実感しています。