マラソンで「サブ3」を達成するために、僕がやった3つのこと
解説・まとめ
フルマラソンデビュー6年目にして「サブ3」を達成しました。振り返ると、自己流を捨て、故障予防に投資し、負け戦を経験したことが、フルマラソン3時間切りに繋がっていると実感しています。
この記事では、僕がフルマラソンで「サブ3」を達成するために重要だと思う3つの考え方を紹介します。
この記事の目次
「サブ3」に近づくための考え方
最近「どんな練習をすればサブ3を達成できますか?」という質問をよく聞かれますが、僕は「わかりません」と答えるようにしています。
というのも、「〇〇をやればサブ3!」みたいな方法論は、あまり意味がないと思うからです。
他人の練習方法が、必ずしも自分に適しているとは限らない。その逆も然り。とはいえ、「サブ3」に至るまでの考え方は、もしかしたら参考になるかもしれません。
僕の人生初のフルマラソンは、2014年に参加した「富士山マラソン」でした。タイム(ネット)は、3時間47分12秒。
そして2019年には、フルマラソンデビュー6年目にして「東京マラソン」で「サブ3」を達成。「さいたま国際マラソン」では、さらに記録を更新して、2時間57分34秒で完走しました。
#東京マラソン2019 で念願のサブ3達成!やったー🎉
ハーフ地点まではサブ3ペーサーに張り付き、その後追い抜いて勝負に出た。30km以降は腕降りを意識して苦しみに耐え、ラスト2kmは気合いで
参加された皆様お疲れ様でした。応援頂いた方、大会関係者の皆様有難うございました! pic.twitter.com/FoGoNgAsl3
— tomo✈︎マラソンブロガー (@tomorunblog) March 3, 2019
フルマラソンを3時間以内で完走する「サブ3」は、市民ランナーにとって重要なマイルストーンのひとつ。
僕も2017年頃からサブ3を意識して、練習に取り組むようになりました。と同時に、ランニングに対する考え方も大きく変わりました。具体的には、次の3つの考え方を意識するようになりました。
- 自己流を捨てる
- 故障予防に投資する
- 負け戦を経験する
今振り返ると、この発想の転換が「サブ3」達成に大きく貢献してくれたと思います。
それぞれ詳しく解説します。
1. 自己流を捨てる
2年ほど前にこんな記事を書いています。
自分の中では35歳は人生の節目だと思っています。ここからどう生きるかで自分の40代〜50代の生き方が定まる気がします。これから自分を大きく成長させるに、これまでの生き方や考え方を180度変えてみる。そこで、今後1年間は「自己流」の生き方や考え方を徹底的に封印してみようと思います。
それまでは、本や雑誌で学んだ断片的な知識をもとに、自分で練習メニューを組み立ていました。
他人が作った練習メニューを実践したこともありますが、自分の都合に合わせてカスタマイズすることが多かったです。
そんな自己流から脱却するきっかけとなったのが、プロが監修したマラソントレーニングとの出会い。自分の走力と目標タイムに適した練習メニューを作ってくれるサービスです。
本日のラン👉 2km jog 👉 9km (4'10/km) × 2本 👉 2km jog
11月の本命レース(フル)に向けて、マラソントレーニングの練習メニューがどんどんキツくなっていく😵💨自己流ならこんなに走らないだろうな
現在使用中のトレーニングプログラムはこちら👉https://t.co/I7C30sC2Sy pic.twitter.com/CJfukgB0UF
— tomo✈️マラソンブロガー (@tomorunblog) September 11, 2019
ポイントは、毎日決められた練習メニューを完璧にこなすことでした。自分なりにアレンジするのではなく、まずは決められたことを忠実にやってみる。
もちろん、自分の頭で考えるのも大事だと思います。でも一度は、自分の考えを一切排除し、与えられた練習メニューを盲目的に実践することをおすすめします。そこから驚くほど学びがありますよ。
僕が利用したマラソントレーニングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
故障予防に投資する
練習量が増えてくると、故障しやすくなります。僕も月間走行距離が300kmを超えたあたりから、脚が痛むようになりました。そこで、故障しない努力を怠らないという発想が重要になります。
練習前のストレッチやウォームアップ、クールダウンなどは、大事だとわかっていても、ついつい手を抜いてしまう人は少なくありません。
僕もその一人でした。走ること以外の時間は、どうしても無駄に感じてしまうんですよね…。
しかし脚を痛めてから、準備運動も練習の一部だということに気づき、時間をかけて真剣に取り組むようになりました。
他にも、足に負担がかからないランニングシューズを履いたり、自宅で低周波治療を行ったり、故障予防には結構な額のお金を投資しています。
僕が「サブ3」を達成する上で、役に立ったと思う練習は、1000m〜3000mのインターバル走です。わざわざそのためのランニングシューズを購入しました。
ロングインターバル用にMedifoam のIten(イテン)を購入
硬めのクッションが着地の安定性を保ちつつ、足をしっかり守ってくれる。インターバルしながら、リカバリーするという、新しい発想✨#medifoam #メディフォーム pic.twitter.com/OqgU72eAhg
— tomo✈️マラソンブロガー (@tomorunblog) May 6, 2019
負け戦を経験する
マラソンでいう「負け戦」とは、いわゆる「撃沈」というやつですね。
前半飛ばし過ぎて後半失速・歩いてしまったとか、体調不良でDNFしてしまったとか、自分が思い描いていたようなレースができなかったとき、「今日は負けたな」と感じます。
でも、そういう負け戦の時こそ、自分がステップアップするチャンスを掴めたりするものです。
直近の負け戦は、2019年11月に走った「ニューヨークシティマラソン」でした。
サブ3を意識しすぎて、スタート直後からオーバーペース。30kmを越えると脚が上がらなくなり、最後のセントラルパークでは、いつものジョギングペースで走りました。
悔しい気持ちでいっぱいでしたが、それをバネにして、次の「さいたま国際マラソン」では自己ベストを更新。好調だった前半にペースを抑えたことが功を奏しました。
「前半はペースを抑えるべき」というのは、頭でわかっていても、レースで実践するのは案外難しいものです。しかし、過去に苦しんだ経験があれば、「もう二度と同じ失敗を繰り返したくない!」という抑止力になります。
これまで数多くの「負け戦」を経験してきましたが、そこでの学びが、サブ3達成に生きていると感じます。
まとめ
以上、僕がフルマラソンで「サブ3」を達成するために重要だと思う3つの考え方を紹介しました。
フルマラソンデビュー6年目にして「サブ3」を達成しました。振り返ると、自己流を捨て、故障予防に投資し、負け戦を経験したことが、フルマラソン3時間切りに繋がっていると実感しています。
